3 tipuri de exercitii pe care le poti efectua atunci cand achizitionezi o banca de abdomene

banca abdomene

Vrei sa scapi de grasimea din jurul taliei si sa-ti tonifiezi musculatura? Acesta este unul dintre cele mai dificile obiective fitness, mai ales atunci cand nu dispui de suficient timp pentru a merge la sala. Din fericire, te poti antrena acasa folosind o banca abdomene. Iata 3 tipuri de exercitii pe care le poti practica utilizand acest aparat fitness!

banca abdomene

1. Abdomene din plan declinat

Desi majoritatea persoanelor prefera abdomenele clasice, acestea solicita muschii spatelui si pe cei ai gatului. Drept urmare, exista mai multa presiune in zona lombara. Abdomenele din plan declinat nu necesita, insa, decat ridicarea partiala a trunchiului.

Daca iti doresti sa executi o astfel de serie, prinde-ti picioarele sub suportul de la capatul bancii, apoi intinde-te pe spate, cu fata in sus. In acest timp, aseaza mainile la ceafa. Palmele trebuie sa fie de-o parte si de alta a capului, fara sa incrucisezi degetele. Impinge zona de mijloc a spatelui si ridica umerii.

Dupa ce reusesti sa ajungi cu cativa centimetri mai sus, metine pozitia pe banca de abdomene timp de o secunda, apoi intoarce-te la cea initiala. Exercitiul poate fi dificil la inceput, insa devine mai simplu daca inspiri si expiri pe parcursul acestuia. In cazul in care vrei sa depui mai mult efort, foloseste un disc sau o alta greutate similara.

2. Ridicari de picioare

Ridicarile de picioare sunt concepute special pentru partea inferioara a abdomenului. Acest exercitiu implica arcuirea pelvisului, modul clasic de executare fiind cel in plan orizontal. Intinde-te pe banca si prinde capatul cu mainile!

In general, exista un maner special pentru acest scop in aceeasi zona. Stai apoi cu picioarele apropiate si aseaza-le in plan paralel cu solul. Acestea pot sa fie intinse, insa nu le lasa sa devina foarte indoite la genunchi.

Ridica picioarele spre trunchi si mentine-te in pozitia de 90 de grade. Foseste soldurile pentru a te asigura ca executi corect miscarea. Revenirea la pozitia initiala pe banca de abdomene se face drept. Daca iti este greu sa faci ridicari de picioare, poti duce genunchii spre piept. O alta posibilitate este sa modifici inclinatia bancii, deoarece asa se ajusteaza gradul de dificultate.

3. Abdomene din plan inclinat

Abdomenele inclinate antreneaza zona din mijloc si pot crea efectul de patratele. Acest exercitiu incepe prin fixarea picioarelor sub rulourile dispozitivului. Trunchiul trebuie sa fie perpendicular, iar mainele sa ramana la nivelul capului. Coboara corpul aproximativ 30 cm, fara sa atingi cu spatele banca de abdomene si mentine apoi aceasta pozitie timp de o secunda.

Nu te apleca foarte mult in jos, deoarece exista riscul sa fortezi zona lombara. De asemenea, nu uita faptul ca miscarile de ridicare nu se fac brusc. Acestea pot provoca dureri musculare sau chiar leziuni si trebuie executate cu grija. Datorita intensitatii miscarii, este recomandat sa pastrezi acest exercitiu la inceput si sa te pregatesti din timp printr-o incalzire.

Ce alte exercitii poti face la o banca de abdomene?

Bancile pentru abdomene ofera posibilitatea de a lucra toate grupele musculare. Totusi, pentru un antrenament de tip full body, este recomandat sa detii o bara sau doua gantere suplimentare. Poti achizitiona o banca INSPORTLINE CURVED cu cadru solid si tapiterie rezistenta la uzura de la un magazin online, incepand de la 419,00 RON!

 

COMENTARII

DE REȚINUT !
Adresa dumneavoastră de email nu va fi publicată.

Vă rugăm să folosiți un limbaj frumos în caz contrar comentariul Dumneavoatra nu va fi publicat.
Echipa CITESTE.Info vă mulțumește pentru înțelegere !